שנה חדשה, אותה מחלה כרונית: איך להציב כוונה בלי להפוך אותה למבחן כוח רצון

לקראת ראש השנה קל להיסחף לרשימת החלטות: להתחיל להתאמן, לאכול אחרת, לישון יותר, לקחת תרופות בזמן, להפסיק לדחות בדיקות. עבור מי שמתמודדת עם מחלה כרונית, הרשימה עשויה להיות ארוכה במיוחד. היא מורכבת לא רק מדברים שרוצים לעשות, אלא גם מכל מה שהרופאים, המשפחה ולעיתים גם הקול הפנימי אומרים שצריך לעשות.

מצד אחד, תחילתה של שנה יכולה ליצור הזדמנות לעצור ולבחור כיוון. מצד שני, החלטה גדולה מדי עלולה להפוך במהירות לעוד מבחן. אם הצלחתי, יש לי כוח רצון. אם לא הצלחתי, כנראה שלא התאמצתי מספיק.

המציאות מורכבת יותר.

שינוי בריאותי אינו מתקיים בחלל ריק

כשאדם אינו מצליח לבצע פעולה שתכנן, קל להסיק שחסרה לו מוטיבציה. אבל התנהגות מושפעת גם מיכולת גופנית ונפשית, מהזדמנויות מעשיות ומהסביבה.

עייפות, כאב, תופעות לוואי, עבודה, טיפול בילדים, עלויות, זמינות תורים והצפה רגשית יכולים להשפיע על מה שאפשרי ביום מסוים. הכרה בגורמים האלה אינה הסרת אחריות. היא מאפשרת לתכנן באופן שמחובר לחיים בפועל.

המחקר מצביע על קשר בין הצבת מטרות לבין תוצאות בריאותיות אצל אנשים עם מחלות כרוניות. עם זאת, הוא אינו אומר שעצם ההחלטה מבטיחה שינוי. גם איכות המחקרים והדרכים השונות שבהן הוגדרו מטרות אינן אחידות. נראה שמטרה מועילה יותר כשהיא מתורגמת לפעולה ברורה, מותאמת לאדם ונבדקת מחדש לפי הניסיון.

למשל, "השנה אשמור על הבריאות שלי" היא כוונה מובנת, אבל קשה לדעת מה לעשות איתה ביום שלישי עייף. לעומתה, "בימים שבהם אני עובדת מהבית, אניח את התרופה ליד הקומקום ואקח אותה עם הקפה של הבוקר" היא תוכנית שאפשר לבצע, לבדוק ולשנות.

לבחור פעולה, לא זהות חדשה

החלטות לשנה החדשה נוטות לעיתים להיות רחבות: "להיות בריאה יותר", "להיות ממושמעת" או "לקחת את עצמי בידיים". ניסוחים כאלה הופכים פעולה מסוימת לשיפוט על האדם כולו.

כדאי לבחור התנהגות אחת שאפשר לראות ולתאר. לא "להיות פעילה יותר", אלא למשל "ללכת עשר דקות אחרי ארוחת הערב פעמיים בשבוע", אם הפעילות מתאימה למצב הרפואי ולהמלצות שקיבלת.

המטרה אינה למצוא את הניסוח המושלם. המטרה היא להקטין את המרחק בין הכוונה לבין הרגע שבו צריך לפעול.

אפשר לשאול: מה בדיוק אני רוצה לעשות? מתי ובאיזה מצב זה יכול לקרות? מה עלול להקשות עליי? מה תהיה הגרסה המצומצמת של הפעולה ביום קשה?

הגרסה המצומצמת חשובה במיוחד במחלה כרונית. אם המטרה המקורית הייתה להכין ארוחה, ייתכן שביום קשה הגרסה האפשרית תהיה לבחור אפשרות מוכנה שמתאימה לצרכים שלך. אם רצית לצאת להליכה, אולי ביום של כאב יהיה נכון לנוח, לבצע פעילות חלופית שאושרה עבורך או לוותר בלי להפוך את הוויתור לפסק דין על השבוע כולו.

לתכנן מראש גם את ההפרעה

תכנון אינו רק החלטה מתי הפעולה תתרחש. הוא כולל גם מחשבה על מה שיקרה כשהחיים ישבשו אותה.

הנחיות לשינוי התנהגות ממליצות לשלב מטרות עם תוכנית פעולה ותוכנית התמודדות. אחת הדרכים היא ניסוח של "אם, אז":

"אם אפספס את הפעולה בבוקר, אבדוק אם אפשר לבצע אותה בזמן אחר, בהתאם להנחיות שקיבלתי."

"אם יהיו לי שלושה ימים קשים, אחזור לגרסה המצומצמת במקום לחכות ליום ראשון הבא."

"אם אגלה שהמטרה אינה מתאימה למצב שלי, אתייעץ ואשנה אותה."

תכנון כזה אינו מבטל קושי. מחקרים על תוכניות פעולה בקרב אנשים עם מחלות כרוניות מצאו בממוצע שיפורים קטנים בהתנהגויות כמו פעילות גופנית ותזונה. זה ממצא שימושי, אבל צנוע. תוכנית טובה יכולה לעזור, והיא אינה גוברת על כאב, מחסור במשאבים, טיפול שאינו מתאים או נסיבות חיים מורכבות.

כישלון או מידע חדש?

כשמטרה אינה מתבצעת, השאלה הראשונה היא לעיתים "מה לא בסדר איתי?" שאלה מקצועית ומועילה יותר היא "מה התוכנית לא הביאה בחשבון?"

אולי הפעולה הייתה גדולה מדי. אולי השעה שנבחרה אינה מתאימה. אולי נדרשת תמיכה מאדם נוסף. ייתכן שהמטרה מבוססת על ציפייה חיצונית, ולא על משהו שחשוב לך כרגע. לפעמים הקושי מצביע גם על צורך בשיחה עם הצוות המטפל, למשל כאשר תופעות לוואי, כאב או עומס הטיפול מקשים על ההתנהלות.

המעקב אינו חייב להפוך לעוד מערכת של ציונים. אפשר לבדוק פעם בשבוע: מה עבד, מה הפריע ומה כדאי לשנות. מטרות בריאותיות אינן חוזה שאסור לפתוח. התאמה שלהן היא חלק מהתהליך.

כוונה אחת לשנה החדשה

אולי ההחלטה המתאימה לשנה הקרובה אינה להצליח תמיד. אולי היא ללמוד לזהות מה אפשרי כרגע, לבקש עזרה מוקדם יותר או לדבר עם עצמך באופן שאינו הופך כל יום קשה לראיה נגדך.

אפשר להתחיל מכוונה אחת: "השנה אנסה לבנות את הטיפול בעצמי כך שיוכל להתקיים גם בתוך החיים שיש לי, ולא רק בתוך השבוע האידיאלי שאני מדמיינת."

מכאן אפשר לבחור פעולה אחת קטנה ולבדוק אותה במשך שבועיים. לא כהוכחה לכוח הרצון, אלא כניסוי שממנו אפשר ללמוד.

מקורות נבחרים

Tabaei-Aghdaei et al., 2023: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35904147/

Lin et al., 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35664117/

NICE, Behaviour change: individual approaches: https://www.nice.org.uk/guidance/ph49/chapter/recommendations

Barbato et al., 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35355381/